最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上。
运动锻炼时，呼吸心跳加快，循环血量增加，代谢和产热加速，伴随激素和神经调节，这些身体反应是产生健康效益的生理基础，其中也包括促进并维持身体免疫力。
大家都知道，人体有一套完善复杂的免疫系统，使得机体具有保护“自我”，抵御“非我”的能力。在新冠疫情的背景下，自身免疫力显得尤为重要。
人体免疫系统由免疫器官、免疫细胞和免疫分子三部分组成，各司其职。人体免疫系统有两种“对敌作战方式”：非特异性免疫和特异性免疫。
非特异性免疫是与生俱来的，可针对所有“敌人”。其构成有两道防线：第一道防线是皮肤和黏膜，阻止外界病原微生物进入机体。第二道防线是体内的杀菌物质和吞噬细胞，通过吞噬作用、抗菌蛋白和炎症反应，消灭进入机体的病原微生物。
特异性免疫是后天获得的，比如可通过注射疫苗、接触病原微生物、患过某种疾病而获得的某种特定免疫力——抗体。
对于运动与免疫力之间的关系有大量的研究，多集中在运动对NK细胞等免疫细胞的影响方面。运动与NK自然杀伤细胞之间具有紧密的直接联系，运动锻炼增加了循环血中NK细胞的数量和活性。
大多数类型和模式的运动后即刻，NK细胞数量显著升高并达到最高点，随后呈现下降趋势，2小时左右最低，低于基础水平，这段时间我们称为“空窗期”，20小时左右逐步恢复到基础水平。
长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。这可能也是本次新冠肺炎疫情中职业运动员感染率较高的原因之一。
规律地坚持至少3个月以上的运动锻炼，会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。这种运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。
最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上。
接下来，我重点介绍如何将运动锻炼融入生活，长期坚持。
首先要明确中等强度有氧运动的概念，运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170－年龄）±（10～20）次内，就算达到中等强度有氧运动了。只有达到中等强度，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。如果运动强度达不到、运动时间达不到或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益。
下面我就来介绍几种适合广大居民的，疫情期间也可以做的中等强度有氧运动。
户外非群体性运动，非常适合疫情期间开展，只要空气质量好就可以。
对于大部分身体健康的成年人来说，慢跑是最好的中等强度有氧运动，一双合适的运动鞋和一套运动服，选择一个周边适合的户外场所，说跑就跑。效率高可及性好，还非常省钱，在需要终生坚持的运动中，最适合大部分人群。
有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续慢跑30分钟～45分钟。
跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度，心率和呼吸增加不会太明显，运动锻炼的效果会大打折扣。因此，能跑还是跑，比健步走的效果更好。
骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。
骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果，即快速一会儿，慢骑喘口气，然后再快速一会儿，快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。
家庭室内锻炼分为两大类，一类是用健身器械，常见的有：动感单车、划船机和椭圆机等，都是非常不错的家庭有氧运动器械。另一类是徒手或小器械进行的徒手健身锻炼，利用自身体重达到锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率。下面就给您推荐一套徒手锻炼动作。
包含5个健身动作。
⑴ 囚徒深蹲：两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺，抬头挺胸，手肘置于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐，下蹲至大腿与地平行（好像坐在椅子上一样），背部保持自然挺直，缓慢下蹲，稍停后快速站起还原预备姿势。
⑵ 开合跳：预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
⑶ 登山：就是趴着跑步，这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流离开地面向前，腹部缩紧，膝盖贴胸，背部的起伏愈低愈好。
⑷ 俯卧撑：手指张开，手朝前，上臂与躯干呈45度夹角，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，慢下，最低点处稍停，然后快速撑起身体回到预备姿势，身体要直，勿翘屁股！做不了标准俯卧撑，可以用膝盖着地或双手撑住椅子，以降低难度。
⑸ 仰卧摸膝：仰卧屈膝，手放在大腿上，卷曲腹部上半身抬起，手沿大腿摸膝盖，稍停后缓慢还原，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
初学者：每个动作20次，做2组～3组。中级锻炼者：每个动作30次，做2组～3组。高级锻炼者：每个动作50次，做2组～3组。一般建议每周做3次，给身体充分的休息和恢复时间。
什么是健康？
世界卫生组织（WHO）宪章给出了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。健康生活方式是健康的基础。
健康生活方式是指：有益于健康的习惯化的行为方式。
主要表现为：生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。
健康生活方式主要包括：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。
合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。
⑴食物多样，谷类为主
⑵吃动平衡，健康体重
⑶多吃蔬果、奶类、大豆
⑷适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
⑸少盐少油，控糖限酒
都知道运动对健康有益，但运动要科学，不盲从，要选择适合自己的运动方式、强度和运动量。不能只凭热情、愿望，盲目地进行锻炼，不但达不到预期效果，还会发生运动性损伤而有害于身体健康。
运动应适度量力而行，循序渐进。成年人每天应当进行6-10千步当量的身体活动。要获得健康效益，活动强度要达到中等强度。
要选择适合自己的运动方式。运动项目有很多种，如快步走、慢跑、踢毽、跳绳、游泳、骑行、跳舞等。要根据自己的健康情况、特点和条件选择合适的、自己最为喜欢的运动项目。
吸烟对健康的危害极大。烟草烟雾至少含有69种致癌物。吸烟可导致多种恶性肿瘤，包括肺癌、口腔癌、鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、宫颈癌、结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病等，还可导致慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺）、青少年哮喘、冠心病、脑卒中和外周动脉疾病，增加呼吸道感染及肺结核患病死亡的发病风险。
戒烟是降低吸烟危害的唯一方法，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益；任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。
过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。
WHO 建议：“适度饮酒”应改为“越少越好”。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
心理平衡是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。
以乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，调适对社会和他人的期望值，不好高骛远，不求全责备，实事求是，坦然面对现实。
建立良好的人际关系，多换位思考。人心换人心，四两换半斤。人敬我一尺，我还人一丈。不斤斤计较，胸怀宽广。
积极参加社会活动，培养健康的生活习惯和兴趣爱好。多与人交流沟通，减少误解，求大同存小异。构筑良好的人际关系，建设和谐的社会环境。
这些都有助于个体保持自身的心理平衡状态。每天都精神饱满，意气风发，产生积极的工作欲望，达到极高的工作效率。
春天，到处生机勃勃，正是人们长身高、增强肌肉的大好时机。进行春季锻炼，可吸入更多的氧气和负离子，改善机体新陈代谢，春光中的紫外线极具杀菌功能，能促进人体形成维生素D，利于青少年骨骼的发育和成长。春天容易犯“春困”，此时若加强积极的健身活动，就会克服“春困现象”，令人精神抖擞。尤其是像我们这些整天对着电脑的人，更要注意多加锻炼，防止颈椎病的发生。
经常进行身体锻炼，使血流增快，能促进新陈代谢，骨骼强健，增强肠胃蠕动，增加肺活量。由于冬季户外活动的减少，人体的各系统功能不同程度下降，一到春季， 温度回暖，人体的各个系统的功能也被激活，因此要顺应人体的生理规律积极参加户外运动，以增强人体健康。下面介绍春季适合的健身方式。
1春游
春游也是春季健身的一种好方式，利用双休日和亲朋好友一起郊外踏青，其乐无穷。 年轻朋友的健身方式很多，如散步、跑步、打球、登山等体育活动，有条件者还可去旅游。中老年人和减肥者适用低强度、低能量消耗的运动模式，具体包括：快 走、慢走、健身操、旅游、骑自行车、娱乐、园林劳动等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目，如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等，春天是放风 筝的大好季节，放风筝时手牵一线而动全身，令人手脑协调，强健身心。
2散步
春暖花开之际，散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到街头巷尾走一走，可以很快消除疲劳，由于腹部肌肉收缩，呼吸均匀乃至加深，利用血液循环，增加胃肠消化功能。众多寿星的长寿秘诀之一，就是每日要有一定时间散步，尤其更重视春季散步，因为春季气候宜人，万物生发，更有助于健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿过度劳累。
3慢跑
这是一项有益的运动。慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。
4伸懒腰
之所以提倡晨起伸懒腰，是因为经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，故方醒之时，总觉懒散而无力，此时若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以 深吸深呼，则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，可以解乏、醒神、增气力、活肢节。祖国医学认为，“人卧血归于肝”，“人动则血流于诸 经”，经过伸懒腰，血液循环加快，全身肌肉关节得到了活动，睡意皆无，头脑清楚，同时，激发了肝脏功能，符合春季应该养肝之道。
5跳绳
它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。
6游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大 体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不 少于30分钟，每周不少于3次。
夏天到来
夜跑族越来越多
朋友圈时不时就有人大晚上发状态
说自己刚跑完了多少公里～
但是
也有那么一群人
每天起个大早
呼吸着新鲜空气
一边晨跑一边发朋友圈
那么
问题来了
究竟是晨跑好呢？
还是夜跑好？
环境指数
晨跑 ★★★★
清晨，早高峰大约从7:00开始。但是，由于大多数人都忙着赶公交赶地铁，不会在哪里多做停留，这时，除了交通主干道之外，其余地方基本不会出现人头攒动的情景；若是选择江边、公园、健身步道这类地方，对于晨跑而言无疑是十分舒服的。
夜跑 ★★★
相比起白天，夜晚的城市的确是“安静”了不少。但是现在的都市人越来越喜欢夜生活，往往到了晚上八九点，街上依旧人来人往。就连公园、小树林、操场都是散步的老人小孩和带着宠物遛弯的人。所以，从环境上来说，夜跑不太适合跑步，就算要跑也应当避开一些夜间活动丰富或是人流量较大的主道。
空气指数
晨跑 ★
空气问题是晨跑的一大难题。早晨是一天空气中二氧化碳浓度最高、雾霾最严重的时间段，这个时候进行晨跑容易引起呼吸系统疾病。因此，晨跑应在日出后进行，并且要选择尽量远离城市交通道路的开阔地进行，最好是公园、林间小道。
夜跑 ★★★
对于空气问题，相对于晨跑，夜跑则少了一些顾虑。夜晚是一天当中氧气含量较多的时候，空气质量相对来说也比较好，因此选择这个时间段跑步对身体健康也有好处。建议到河边、公园小径、或者山上跑步。
身体适宜度
晨跑 ★★★★
对于不少跑者而言，清晨跑步是一件令人愉悦的事情。晨跑可以让人全天充满活力和生机，并且可以减少焦虑，能够改善睡眠质量。而且晨跑可以让全身器官功能提高到较高的水平，也能提高新陈代谢率。
夜跑 ★★★★
现代人生活节奏快，常常很难腾出固定的运动时间。于是，晚上跑步便成了都市白领一族最佳的运动方式之一。一整天积蓄下来的能量在夜间被释放出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。结束夜跑之后，或许会有轻微的疲惫感，这对于我们的睡眠是有一定益处的。
减肥效果
晨跑 ★★★
早上跑步不仅可以燃脂，而且训练后燃脂过程还将加速继续。原因在于，您的新陈代谢在有氧训练后的数小时内仍保持很高水平。因此，晨跑对于减肥有着一定的作用。但是，受到跑步时间、强度、跑量的限制，晨跑的减肥作用是有限的。
夜跑 ★★★★★
夜跑减肥的效果更显著，因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候，这时候跑步有利于脂肪的燃烧。同时，睡觉前进行跑步运动，还可以明显改善我们的睡眠质量。不过夜晚跑步的时间最好控制在30-60分钟之间，过短，无法达到燃脂效果，过长，则不利于睡眠。
安全指数
晨跑 ★★★★
晨跑的时间一般在日出之后，这个时间，太阳已经升起，因此不会存在看不清楚路的情况。清晨的人流、车流不大，只有窸窸窣窣的动物叫声，这个时候选择跑步那是相当的好。
夜跑 ★★
去年十月份发生的宝鸡夜跑女教师失踪案令很大一部分夜跑族陷入了恐慌。在这里要提醒大家，夜跑一定要注意安全，最好有“跑友”同行，如果真的非常不幸遇到坏人，一定要沉着应对，可以先稳住对方， 再想办法逃脱。在夜跑地选择上，建议选择一些离家不远、或是靠近城市大街，有行人路过的地方进行夜跑。
以上说了这么多利弊
究竟选择晨跑，还是夜跑？
还得根据自身情况决定，
跑友们，你们说对吗？
1、去正规的健身房锻炼。
选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。
2、制定一个完善的、有规律的计划。
以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。
当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。
3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况。
一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。
4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。
一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。
1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。
健身者自我防范小贴士：
1、 健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。
2、可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。
3、不要光脚站在更衣室的地面上。
4、如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。
早晨6-7点，有的人还在呼呼大睡，可有些想要瘦身的妹子已经开始起来做运动了！这样的精神实在可嘉！可是，坚持晨练的MM们，你们一般是不是都先吃早餐再运动呢？如果想瘦得更快，看完这篇文章你就得改变这种方法了。从明天起，改变饮食顺序，试试空腹晨练，你会瘦得更快哦！
晨练是一个很好的习惯，不仅能强健体魄，呼吸新鲜空气，它也是减肥瘦身的好方式。可我们到底该先吃早餐还是先做锻炼？这个问题也困扰了科学家很多年。后来到他们做了一个实验，发现先晨练比先吃早餐更有益于身体的燃脂，这才为我们辨出了真假。可能有人会问，运动量明明是一样的，消耗的能量也是一样的，为什么空腹晨练比吃过早餐晨练更能瘦身？
简单来说，空腹锻炼和早餐后锻炼的区别就在于消耗的能量来源不同。试想一下，一觉醒来，我们已经距离上次进食10个小时，胃里已经基本没有东西能被消化。这个时候选择去锻炼，消耗的自然是身体里存储的脂肪。而如果这时候选择餐后锻炼，毋庸置疑，运动时消耗的当然是你的早餐，而不是你身体里的脂肪了。所以，如果你想提升自己的减脂速度，最好先运动，再吃早餐。
晨练需注意：
1、时间并非越早越好
虽然早睡早起是非常健康的生活方式，但这也不意味着我们要晨练，就得在凌晨逼迫自己起床。早一点起来是好，但也得根据自己生物钟来进行运动，否则很可能适得其反。而且，如果是在较冷的秋、冬季，清晨的冷空气很可能会刺激我们的皮肤、鼻腔，使我们感到不适，更严重的还会导致心血管疾病。
因此，晨练归晨练，时间也不要太早。对于8-9点要上班的白领一族，可以考虑6-7点进行锻炼。
2、出门前喝一杯水
睡了一夜，人醒来后很可能会处于半脱水状态。所以，我们在运动前，非常有必要喝上一杯温水。这杯水除了让我们正常补充水分，还能疏通肠胃。运动时，我们的呼吸、心率会加快，随着肢体的摆动，腹部的肌肉的运动也会带动水分在肠胃里来回冲刷，这无疑就是给肠胃洗一次澡。而且运动时，水的冲刷力自然也会比平时喝水更强，肠胃黏膜里的一些废物、污垢也能够被冲洗干净，帮助我们身体排出身体毒素，对治疗消化不良和便秘都有作用哦。
3、穿件舒适外套
早晨室内室外温差较大，如果是出门锻炼，记得一定要穿一件舒适的外套。可能会有人觉得穿起外套运动会伸展不开，建议先穿着外套做会儿热身运动，等到身体开始发热，再脱掉外套进行运动。运动完后也要记得先穿上外套，等到回到室内，汗都干了，再换下衣服。
4、选择室外空旷的地方
早晨锻炼，最好选择室外，这样更有益于我们呼吸新鲜空气，醒脑提神，活跃精神。而在室外晨练，也要尽量选择在视野开阔，没有车辆的地方，比如广场、公园、操场等等。另外，不建议选择在马路边上进行锻炼，一是危险指数高，二是周围空气污染较重，对心肺呼吸都不好。
5、晨练前要热身
无论做什么运动，都要记得在运动前热身。热身是为了让身体在正是运动前尽量放松，防止我们受伤。热身时，头部、手臂、腰部、腿、脚踝，身体的每个部位都要活动到。推荐做一些常见的拉伸动作，如压腿、身体前屈、扭胯。热身时，以身体开始渐渐发热效果为佳。
6、切忌超负荷运动
锻炼最讲究的是科学的方法。而再科学的方法，都一定建立在适合自己的条件上。如果你很少锻炼，那么刚开始进行晨练时，最好不要要求自己跑太长时间，可以先匀速，慢慢的跑25分钟，经过几天的适应期，等身体已经能接受这个负荷量，再逐步延长运动时长，增加运动量。
如果你晨练的方式是慢跑，那么跑步的时候要注意调整自己的呼吸，要让呼吸尽量的平稳，维持在一个舒适的状态。跑步时，感官集中在腿部，要让脚后跟先着地。另外，如果跑步时膝盖骨感到疼痛，要立即停下来，千万不要硬忍着运动。
7、运动完记得做拉伸
除了热身时要做拉伸，运动过后的拉伸也非常重要。拉伸时，可先将双腿前后打开，前腿曲膝，后脚跟不离地，坚持15秒钟，再换腿进行，这样对瘦腿也很有帮助哦。切记拉伸时要量力而为，不要使劲压腿。正确的做完拉伸会让你觉得腿部很舒服，而不是浑身疼痛哦。
8、晨练完早餐要吃好
有的女生为了减肥，选择不吃早餐，其实这是错的。早餐摄入足够能量，不仅会让我们一天能量满满，还能促进身体的代谢，帮助我们减肥！
小贴士：
1、运动后最好先适当的喝点盐水；
2、晨练后半小时吃早餐较好；
3、早餐尽量选择低卡、高营养、促消化的食物；
4、早餐食物不能太烫；
5、推荐食谱：鸡蛋一个，牛奶一杯，燕麦面包两片；
寒冬时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。健身专家建议冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，如滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动，以及高温瑜伽、游泳、普拉提等室内项目。适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒、肺炎等疾病。
慢跑
慢跑是一项理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。
徒步
徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。
散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。
阔步式：功效是可强健骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分钟不少于100步，每周4-5次，要加大步幅。
竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4-5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
快步式：功效是可促进心脏健康。每次2-3公里，每分钟120步左右，每周3-4次。
自行车
骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。
滑雪
掌握正确的滑雪方法，每周1-2次练习，持之以恒，会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。
滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给人带来速度享受同时，也锻炼了平衡能力、协调能力和柔韧性。在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能完成。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。
高温瑜伽
高温瑜伽一般都是在一间温度约38-42℃左右高温的练习房里进行。这是为了还原瑜伽发源地印度当地的一种自然炎热气温，让高温瑜伽的效力自然爆发出来。而更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜伽比较容易受伤，对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。
练习高温瑜伽时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜伽以后，身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。除了减肥作用，高温瑜伽还能够令体内腺体活动正常化。对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时，高温瑜伽也可以减少面部皱纹，使人感觉年轻，增强免疫及抵抗力，改善视力和听力，平衡心智、情绪，使直觉更敏锐。但是练习高温瑜伽身体消耗较大，因此，每周不宜超过两次。
跳绳是我们小时候经常玩的一项运动，那时候跳绳纯属娱乐。殊不知跳绳对身体有很多好处。大人们选择跳绳则是为了强身健体和燃脂。那么跳绳到底有哪些好处呢?跳绳不当的话会引发什么样的后果呢?跳绳这项运动有没有什么技巧呢?
跳绳的好处
跳绳是一项没有多大技术要求，也不针对人群的运动，所以想要锻炼身体不妨试试跳绳吧!对于很多选择跳绳的人来说，不仅可以可以锻炼身体还可以减去多余的脂肪，还可以长高，最重要的是愉悦身心。
跳绳有很多好处，在紧张繁忙的大都市里，如果能给自己几分钟，跳跳绳，运动一下，将给身体带来意想不到的好处。
专家认为，跳绳有利于增加孩子的协调性与灵活性。对于这些孩子来讲，跳绳无疑是一项可以方便完成的、短时间就可满足孩子运动量的运动。
跳绳能预防骨质疏松
跳绳这项运动不仅可以当作娱乐消遣的方式，还有很多对人的身体方面的益处。你可以根据自身的实际情况来加大运动强度，对于不同的人群来说，起到的作用也有所不同。当然跳绳带来的共同好处有增强身体免疫力和肺活量等。
小胖子：增强灵活性和协调能力
没事爱吃垃圾食品、整天学习而运动不足，造成现在的小胖子越来越多了。
有位英国著名的健身教练统计过，以半个小时消耗的热量为标准，将各种运动方式做一个整体比较，结果是：田径450卡，篮球250卡，自行车330卡，慢跑300卡，散步75卡，跳绳400卡。通过比较，就可以明显地看出跳绳的优势，而学习紧张的孩子，基本上只要半个小时，就能使全身肌肉结实，消除臀部和大腿上的多余脂肪，达到运动量的要求，而不至于肥胖过度了。
白领：缓解颈椎腰椎酸痛
白领人群，也是运动老大难。整天端坐在电脑前面，平时很少从事剧烈的运动，一旦操作后，必定几天都浑身酸痛无法缓解;而规律性太强的运动，例如瑜伽，又很难做到按时按周期完成。
对于上班一族的白领来说，跳绳运动是不二的选择。因为跳绳这项运动没有器材的限制，只需一根绳即可。也没有场地的限制，不像球类运动必须要有球场。而且跳绳运动不要教，自己玩两下便可上手，简单易学。白领们可以随心所欲的运动。
骨科教授专家也认为，跳绳还有助于缓解肌肉酸痛。
这是因为跳绳是一项可以协调全身的运动，因此能够增加全身肌肉的强度，在摇绳的同时，也能让手臂和肩膀参与进来，肩膀、腰部的肌肉，都能得到充分的锻炼。长期跳绳，肌肉强度增强，肩颈、腰部酸痛自然能够缓解。
中老年人：减少心血管疾病发作
冠心病、心肌梗塞这些心脑血管疾病，也困扰着许多中老年人，有什么适合他们的运动健身方式呢?
医师指出，有德国专家做过统计，跳绳的确能够有效减少心血管疾病发作再次住院的次数，减少心脏支架的几率，还能够缓解冠心病的恶化。
这是因为跳绳能够有效促进心、肝、肺、脾、胃、肾等内脏器官的血液流通，加快新陈代谢，从而提高脏器的机能。专家强调，患有心肌梗塞的病人，也可以跳绳，但要控制好频率，不要太快。
骨科教授专家分析，跳绳还能有效地促进骨细胞代谢，防止骨质疏松。人体骨骼中的钙含量，就好像一座银行一样，只有趁年轻不断地存入，到老了的时候才不至于骨质疏松、严重缺钙。而跳绳就有增加骨强度的作用。
提醒：静脉曲张患者不适合跳绳
跳绳虽好，并不适合所有人群。
专家提醒，患有静脉曲张、关节病变及行动不便的人群是不适合跳绳的。
静脉曲张，是由于长时间维持一个姿势很少改变，血液蓄积在下肢，日积月累地破坏静脉瓣膜，而产生静脉压过高，造成静脉曲张。而跳绳这种运动，主要作用力就是在下肢，不断重复的跳跃运动，容易造成下肢肿胀，导致病情恶化。
像老师、营业员、护士等需长时间站立的都是静脉曲张的高发人群。因此，对于这些人群，专家建议，最好到医院做相关的检查，确定没有静脉曲张后，再做跳绳运动。
跳绳注意事项
跳绳时间长短因人而异如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。
跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。
开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60-70次;较快的速度保持在平均每分钟140-160次。
冬天在户外跳绳难免出汗，在停顿下来时，要及时穿上外衣。跳绳不仅是儿童的游戏，还是健身的好方式。健身爱好者可以根据自己的日程安排和锻炼时间，参与到集体中去，在其中体会多人跳绳的乐趣。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量;还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。
晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛
清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛;晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。
长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。如退休老人、单位同事之间，就可常进行多人跳绳，既能互相鼓励，又增加了趣味性，在情感的交流中，也锻炼了人顽强的意志和奋发向上的精神。
尤其是工作中的年轻人，对团队的协作互助精神也会有进一步的体会。看了上面，大家都应该知道了要是选择跳绳运动，那么应该掌握好时间和强度，不要盲目的去练习跳神减肥运动，只要科学正确的跳绳减肥，跳绳减肥就不会给我们带来坏处。
跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。
有人说冬天会变胖，那你是躺在沙发上看电视，或是躲在被子里睡懒觉。其实冬天是一年之中最佳的减肥时间。
燃烧脂肪
如果你担心身体会自动储藏一些脂肪越冬，告诉你一个好消息，温度下降有助于你减掉身上多余的脂肪。由于身体需要消耗更多的能量来保持体温，因此在寒冷的天气里运动可以燃烧更多卡路里。
具体方法：
在对抗大肚子的战役中，与跳绳运动结为盟友吧。做些四肢画圈的热身运动，然后以你最快的速度跳绳1分钟，休息30秒。重复10~20分钟，或者一直到你被绳绊倒为止。这类练习可以激活你的棕色脂肪，有助于让你从脂肪储备中燃烧更多的卡路里。你只要刺激85克的棕色脂肪，就可以帮助你每天多燃烧400~500卡路里的热量。
预防感冒
冬天保持身体活跃，就是抵御感冒和季节性流感的最好武器。研究发现，出汗可以让你感染流感的风险降低20%~30%。所有的证据都说明，在寒冷天气下定期进行运动，可以增强你的免疫系统。
具体方法：
系紧鞋带，多裹上几层衣服，这些装备一定要能抵御寒冷的天气，然后跑上街头。研究发现，如果你能每天跑步45分钟，保证能让鼻涕只出现在别人的鼻腔里。为了确保你的身体在头10分钟不会发僵，多穿几层衣服至关重要。多添衣服可以保持你的肌肉温暖，但也一定不要过热。穿上有拉链的衣服或裤子很管用，你可以买件防雨防雪的夹克，后背和两侧有拉链式开衩的更好。
增加摄氧量
寒冷让你气喘吁吁？在低温天气下跑步可以增强你身体的摄氧和用氧能力。科学家们的研究发现，定期进行低温运动后，你的最大摄氧量（VO2 Max）可以提高34%，跑步速度可以提高29%。
具体方法：
瑞典人发明了法特莱克跑步训练法，这是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法。10分钟慢跑后，做30秒冲刺跑，接着做90秒的慢跑恢复。做3次，然后逐渐减少慢跑恢复时间，直到你冲刺跑30秒、慢跑恢复15秒为止。最后做一个冲刺跑，然后做10分钟的慢跑整理。在接近冰点的温度下进行跑步运动，对你打造更高层次的体能大有帮助。
缓解压力
体温骤降可以实实在在地帮你转移压力。研究发现，让身体接触冷水可以在很大程度上缓解工作压力。当然最好的选择是找一份压力比较小的工作，但这并不现实，所以你还是得让自己强悍起来才能应付压力。而低温，就是一个简单的办法。
具体方法：
研究者推荐，每天早晨上班前洗个冷水澡；如果你想挑战自己的话，也可以选择冬泳。新手起步最安全的方式是加入一家当地俱乐部，在网上随便搜索一下就能找到许多同好。你可以穿上防寒胶衣，并把水下时间限制在20分钟内。头5分钟待在岸边，因为你可能一时无法适应寒冷。除了减少压力外，冬泳还可以改善你的血液循环，降低心脏病的风险，前提是下水前做好充分的热身。
消除冬季抑郁
随着黑夜悄悄地弥漫大地，大脑中那些产生快乐情绪的化学物质水平也开始下降，它们是褪黑激素、血清素和多巴胺。于是你开始心情抑郁地对着沉重的冬天发呆。但是研究发现，心血管有氧训练可以促进血清素的分泌，使之达到正常水平；通过运动来减少抑郁症状所达到的效果，要比常规的抗抑郁药物高出4倍。
具体方法：
研究发现，30分钟的有氧循环运动是让你在结冰冬季情绪融化的最有效手段。你可以练习蹲跳、俯卧撑、往返跑；如果你能在户外找到一个单杠，就再加上引体向上。不用把自己搞得精疲力竭，研究显示，当你的体力消耗还在你的能力范围以内时，你的情绪最有可能得到提升，因为有能力完成整个练习会让你迅速产生成就感。先从最基础的2组练习、每组10个开始；其中引体向上只做3个就够了。运动几周后再增加练习的组数。
早晨6-7点，有的人还在呼呼大睡，可有些想要瘦身的妹子已经开始起来做运动了！这样的精神实在可嘉！可是，坚持晨练的MM们，你们一般是不是都先吃早餐再运动呢？如果想瘦得更快，看完这篇文章你就得改变这种方法了。从明天起，改变饮食顺序，试试空腹晨练，你会瘦得更快哦！
晨练是一个很好的习惯，不仅能强健体魄，呼吸新鲜空气，它也是减肥瘦身的好方式。可我们到底该先吃早餐还是先做锻炼？这个问题也困扰了科学家很多年。后来到他们做了一个实验，发现先晨练比先吃早餐更有益于身体的燃脂，这才为我们辨出了真假。可能有人会问，运动量明明是一样的，消耗的能量也是一样的，为什么空腹晨练比吃过早餐晨练更能瘦身？
简单来说，空腹锻炼和早餐后锻炼的区别就在于消耗的能量来源不同。试想一下，一觉醒来，我们已经距离上次进食10个小时，胃里已经基本没有东西能被消化。这个时候选择去锻炼，消耗的自然是身体里存储的脂肪。而如果这时候选择餐后锻炼，毋庸置疑，运动时消耗的当然是你的早餐，而不是你身体里的脂肪了。所以，如果你想提升自己的减脂速度，最好先运动，再吃早餐。
晨练需注意：
1、时间并非越早越好
虽然早睡早起是非常健康的生活方式，但这也不意味着我们要晨练，就得在凌晨逼迫自己起床。早一点起来是好，但也得根据自己生物钟来进行运动，否则很可能适得其反。而且，如果是在较冷的秋、冬季，清晨的冷空气很可能会刺激我们的皮肤、鼻腔，使我们感到不适，更严重的还会导致心血管疾病。
因此，晨练归晨练，时间也不要太早。对于8-9点要上班的白领一族，可以考虑6-7点进行锻炼。
2、出门前喝一杯水
睡了一夜，人醒来后很可能会处于半脱水状态。所以，我们在运动前，非常有必要喝上一杯温水。这杯水除了让我们正常补充水分，还能疏通肠胃。运动时，我们的呼吸、心率会加快，随着肢体的摆动，腹部的肌肉的运动也会带动水分在肠胃里来回冲刷，这无疑就是给肠胃洗一次澡。而且运动时，水的冲刷力自然也会比平时喝水更强，肠胃黏膜里的一些废物、污垢也能够被冲洗干净，帮助我们身体排出身体毒素，对治疗消化不良和便秘都有作用哦。
3、穿件舒适外套
早晨室内室外温差较大，如果是出门锻炼，记得一定要穿一件舒适的外套。可能会有人觉得穿起外套运动会伸展不开，建议先穿着外套做会儿热身运动，等到身体开始发热，再脱掉外套进行运动。运动完后也要记得先穿上外套，等到回到室内，汗都干了，再换下衣服。
4、选择室外空旷的地方
早晨锻炼，最好选择室外，这样更有益于我们呼吸新鲜空气，醒脑提神，活跃精神。而在室外晨练，也要尽量选择在视野开阔，没有车辆的地方，比如广场、公园、操场等等。另外，不建议选择在马路边上进行锻炼，一是危险指数高，二是周围空气污染较重，对心肺呼吸都不好。
5、晨练前要热身
无论做什么运动，都要记得在运动前热身。热身是为了让身体在正是运动前尽量放松，防止我们受伤。热身时，头部、手臂、腰部、腿、脚踝，身体的每个部位都要活动到。推荐做一些常见的拉伸动作，如压腿、身体前屈、扭胯。热身时，以身体开始渐渐发热效果为佳。
6、切忌超负荷运动
锻炼最讲究的是科学的方法。而再科学的方法，都一定建立在适合自己的条件上。如果你很少锻炼，那么刚开始进行晨练时，最好不要要求自己跑太长时间，可以先匀速，慢慢的跑25分钟，经过几天的适应期，等身体已经能接受这个负荷量，再逐步延长运动时长，增加运动量。
如果你晨练的方式是慢跑，那么跑步的时候要注意调整自己的呼吸，要让呼吸尽量的平稳，维持在一个舒适的状态。跑步时，感官集中在腿部，要让脚后跟先着地。另外，如果跑步时膝盖骨感到疼痛，要立即停下来，千万不要硬忍着运动。
7、运动完记得做拉伸
除了热身时要做拉伸，运动过后的拉伸也非常重要。拉伸时，可先将双腿前后打开，前腿曲膝，后脚跟不离地，坚持15秒钟，再换腿进行，这样对瘦腿也很有帮助哦。切记拉伸时要量力而为，不要使劲压腿。正确的做完拉伸会让你觉得腿部很舒服，而不是浑身疼痛哦。
8、晨练完早餐要吃好
有的女生为了减肥，选择不吃早餐，其实这是错的。早餐摄入足够能量，不仅会让我们一天能量满满，还能促进身体的代谢，帮助我们减肥！
小贴士：
1、运动后最好先适当的喝点盐水；
2、晨练后半小时吃早餐较好；
3、早餐尽量选择低卡、高营养、促消化的食物；
4、早餐食物不能太烫；
5、推荐食谱：鸡蛋一个，牛奶一杯，燕麦面包两片；
1、去正规的健身房锻炼。
选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。
2、制定一个完善的、有规律的计划。
以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。
当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。
3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况。
一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。
4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。
一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。
1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。
健身者自我防范小贴士：
1、 健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。
2、可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。
3、不要光脚站在更衣室的地面上。
4、如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。
上周小编只说了6个星座的健身指南，相信没被提到的小伙伴已经等得饥渴难耐了，不要慌，小编这就献上剩下的6个星座，小伙伴们继续往下看。
天秤座
因为你那种永不言败、不掘不挠的精神，使你很容易成为队中精神支柱，是当队长的理想人选。不过同时那份炽热的争胜欲望令你对别人的要求过高，小心因此而与朋友产生不必要的磨擦。
天蝎座
你是那种默默耕耘型的运动员。假若进行篮球或足球这类运动时，当防守的工作就最适合你，因为你的冷静和准确的判断力使你能够成功地化解对手的猛烈进攻，是个可信赖的好队友。
射手座
善于运用各种计谋和策略去增加自己优势的射手座，在体育方面，你将会适合担当队中的大脑，例如足球场上的中场指挥官或篮球场上的控球后卫，为球队策动攻势。
摩羯座
摩羯座的朋友适合各种水上运动，是一名游泳健将，你对游泳非常热爱，如有机会的话不妨学下花式跳水或划艇这些水上活动，你将会从中体会到更多乐趣。
水瓶座
运动对于水瓶座来说，可说是一项消谴活动而已。他们都会抱着志在参与的态度来参加运动，所以在运动方面大都不会有很突出的成就，不过他们却往往会因运动而认识到很多新朋友。
双鱼座
双鱼座在运动方面可以说是全能的天才，不论在田径运动、球类运动及水上运动方面都是能手，不过由于对多种运动都有兴趣，所以难要他们只专注于一项运动。
十二星座 Twelve constellations
在西方占星学上，黄道12星座是宇宙方位的代名词，一个人出生时，各星体落入黄道上的位置，说明了一个人的先天性格及天赋。黄道12星座象征心理层面，反映出一个人行为的表现的方式。于是将黄道分成12个星座，称为黄道12星座。
看到这里是不是觉得小编很渊博？其实我也是度娘一下出来的~~星座热潮早已刮来，星座配对、星座运势、星座性格等层出不穷。小编我今天就要告诉大家一些你们不知道的事——十二星座健身指南
白羊座
在体操方面的潜能相当优秀，只要肯努力多会有所作为，可惜却对这方面的兴趣不大。若果有机会接触这类运动的话，不妨放胆去尝，有益身心之余便会找到不少乐趣。
金牛座
多项体育项目之中，网球同你可谓最爽，虽然你可能对这项运动没有多大兴趣，不过只要你一接触过网球后，便会爱不惜手。另外，你在滑雪和溜冰等冬季运动上都甚有潜质。
双子座
你虽然对球类运动相当热衷，但可惜只局限于做观众，能够在当中大放异彩的可谓少之又少。不过你又毋须灰心，因为你的热诚往往感染了身边不少人，所以你有不少球场上的好战友。
巨蟹座
你属于较为文静的一群，运动量高的运动，例如篮球、足球等不适合你。加上你不太合群的性格，一对一的运动，例如羽毛球和壁球等就同你最夹最相衬。
狮子座
狮子座与巨蟹座相反，你绝对喜爱群体活动，越多人参与的运动你就越喜欢。加上表演欲强，常希望得到别人的称赞，所以往往会在运动时尽量表现自己。
处女座
一向专一的你，在体育方面也是一样，对新运动常嗤之以鼻，比较抗拒。你只会沉醉于自己喜爱的运动，其他一律一于少理，而且你只会同认识的朋友一起运动，可以说是有点自闭。
跑步，大伙儿都觉得这还不简单，不就是比走路快点，跑起来就可以吗？
NO NO NO！要是这样想，你就大错特错了！正确的跑步很有讲究，绝对不像人们想像得那样简单。
挺直腰板，保持上身一条线
跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持"跑步身高"。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。
肩膀、手臂要放松
虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。
臀部要紧张，抬腿要适度
臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。
脚的落地姿势要正确
跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
对于素有火炉之称的山城而言，游泳是消暑娱乐的不二之选。但是游泳的时候最容易晒黑，因为在水中,水面会反射太阳光,使皮肤接受更大剂量的紫外线。那么，当你只着泳衣暴露在强烈日光下时，你做好防晒了吗？！ 这不，小编来支招了~
夏天游泳最佳时间
游泳时间最好选择在下午4点后，这是因为，阳光的紫外线最强(会造成最大的伤害)是在上午10点到下午3点之间，所以千万避开这段时间。尤其常在室内工作的人较少日晒，更易晒伤。
防晒霜选择
阳光下,水中的皮肤吸收紫外线的量会加倍,最好选择SPF30，PA++防晒品。最好涂抹一些偏油性的防晒霜，这样可以避免长时间游泳防晒霜会给冲掉，当然还是要在两三个小时内重新涂一遍防晒霜。
阴天游泳更需要防晒
不要以为阴天就不需要防晒，阴天阳光也有紫外线，并不是你看不到就没有的哦，经过水的反射之后也会变得非常强，肌肤依然会被晒伤，所以只要肌肤要接触到阳光的就都要防晒。
游泳后要立刻擦干
游完泳后快速擦干身体，减少水的反射，水滴留在身上与阳光接触，也会发生反射，肌肤接收紫外线伤害的机会也大大加强啦。
跑步之后需要拉伸，所有人都明白这个道理。但到底如何拉伸呢？这个就众说纷纭了。知名瑜伽教练，蒂芙尼-克鲁克香克完善了一套动作帮助跑者跑步后能够得到放松。他表示，只要做几个主要的伸展运动，就能使跑步后发紧的肌肉得到放松。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒，换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
"4"字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟，换另外一边重复动作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒，换另外一边重复动作。
试想一下，周末一起行山的队友忽然被裸露的石块划伤脚踝，流血不止，你该怎么做呢？
户外徒步、登山、攀岩、悬崖速降、野外露营、野炊、定向运动、溪降……这些拥抱自然、挑战自我的户外运动就像平淡生活的激情催化剂，总能让我们在平淡中眼前一亮。这也是为什么，如今周末的短途户外冒险如此火热。
不过，野外缺乏救助条件，一旦发生意外，很容易延误病情，所以避免损伤、正确处理损伤显得尤为重要。
下面是分类应急处理方
锐器伤
伤口表面虽然细小，但伤口可能很深，细菌会被带入伤口很深处而引起感染。如刺伤腹部或胸部，更可能伤及内脏。
①伤口的处理
尽量避免直接接触伤口或伤病者的血液、体液，施救者最好戴上手套（户外只能尽量而已，你懂的）。轻微或者表面的伤口，先在清水下冲洗，用敷料或者清洁纸巾擦干，再用棉质敷料遮盖后加压固定包扎。
②出血与止血包扎
控制出血的原理是减少血液流向伤口，减少血液从血管流出的力量及使血凝块尽快形成。在创伤部位或近端处施以压力，及将受伤部位抬高，可以降低伤处的血压，从而控制出血。固定伤处及冷敷法均可减少出血。
钝器伤
如果不幸被棍棒、木块、树桩、砖石等硬物挫伤，可能会损伤深层组织，导致瘀血或者内出血，现场处理是否得当，对后期的愈合、恢复有很大影响。
①伤口的处理
现场处理的要点是加压包扎和冷敷。加压包扎的目的是增加局部压力，阻止损伤部位破裂血管的继续出血，以减少出血量；冷敷的目的是通过冷冻疗法使局部血管收缩，甚至关闭，最大限度地减少出血。
②出血与止血包扎
一般来说，损伤的血管在6小时后开始凝固关闭，24小时后基本停止出血。所以损伤6小时以内，基本以加压包扎和冷敷为主，并尽量避免局部按摩、热敷等导致增加出血的错误处理，减少局部过量运动，并尽可能地抬高患肢。
总之，人在户外，一旦发生意外伤害，要冷静判断，科学处理，合理运用能够使用的一切资源，为救助伤者提供最佳的救助方案。
上班一族整天坐在办公室里面，根本没有时间做运动。大家是否都在为自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦恼呢？由日本的长野老师为坐办公室的你，量身定做的办公室拉伸运动图解大全，快看看吧！
方法一：拉伸背部肌肉，30秒一次，共做两次。
方法二：放松胸部和背部肌肉，挺胸15秒+提手臂10秒，共做两次。
方法三：伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉，左右各15秒，共做两次。
方法四：锻炼支撑膝盖的肌肉，左右各10秒，共做三次。
方法五：拉伸手臂肌肉，左右各15秒，共做两次。
方法六：收紧手腕的松弛肌肉，左右各10秒，共做三次。
人生来就会跑，这是毋庸置疑的。相比其他户外运动，跑步最大的好处就是省事，就跟你一次说走就走的旅行一样，说跑就跑，穿鞋出门即可。
跑步的方法
很多人会想跑步有什么方法，迈开腿跑就是了，其实还是有很多方法的，小编就将其分为两种基本的吧。
前脚掌跑法（男生比较合适）
顾名思义，就是跑步时候落地前脚掌先落地（人天生就这么跑，你光脚跑跑试试），这样跑的好处是减少对膝盖的压迫，并且提速相对快。这样跑的时候你会觉得很容易提速度，无法压制速度，这个要注意，其实慢慢跑也可以用前脚掌跑法的，只是跑姿不好看。当然前脚掌跑法的缺点就是，会腿粗，小腿会变很粗，这也是不推荐女生的原因。
后脚掌跑法（女生比较合适）
女生由于跑量不高，而且比较担心跑步会粗腿，所以还是推荐后脚掌跑法，也是跟名字一样，后脚掌先落地，不过这样的跑法不建议太快，速度放慢些，因为这个跑法对膝盖有压迫，速度慢一些比较好，如果跑得很快膝盖长时间压迫，很容易受伤，会很疼，就得不偿失了。不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。女生特别是学生党，在学校跑圈非常好。
注意：跑完后不要马上蹲下或者坐下，这样肉会堆积在臀部。建议跑完后逐步减速到走路，然后走2~3分钟，再做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口地喝，不要一次一大口，容易呛到。
跑步地点、时间的选择
按照对膝盖压迫由大到小的顺序应该是：
水泥路>柏油路>塑胶>草地
能跑塑胶跑道最好，不能跑的话只能选择柏油路了。水泥路太硬对膝盖压迫大，就不建议了。而且如果你体重过大，还是建议尽量跑塑胶跑道吧，对你们膝盖着想。锻炼地点可以选择公园或者其他绿化较好的地方，不过还是请遵守交通规则，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，对膝盖不好。
时间的话建议下午4、5点最好，这个时候据说是植物呼出氧气的时候，上班族的话建议晚上吧，但是最好在饭后两小时后这样为佳。
跑步前与跑步后的活动
热身对于跑步来讲是一个非常重要的事，因为它可以有效预防运动伤害。
