对于长期生活在办公室的男士来说，减肥是一件必须完成，却又很难完成的事。因为缺少时间，很多男士对于减肥往往只能心有余而力不足。因此，今天我们就来看看，夏季办公室族的减肥小诀窍。
一、利用工作环境
1.你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系，可以利用起来，多锻炼。
2.与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励，他人的鼓励可以增强减肥的信心。
3.与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物。
二、控制工作餐饮
1.要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。
2.少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
3.在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。
4.自己带便当
许多上班族喜欢就简单在外就餐，外边的饭菜一般油比较多，很容易导致发胖。不如自己带便当，卫生健康。
三、白领平腹瘦腰之锦囊妙计
1.不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
2.少在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。减肥既可以保持良好的身材，又可以促进身体的健康，对于办公室一族更是如此。不要因为缺少时间而忘记减肥的重要性，试试上述方法，让你减肥效果好。
夏天到来
夜跑族越来越多
朋友圈时不时就有人大晚上发状态
说自己刚跑完了多少公里～
但是
也有那么一群人
每天起个大早
呼吸着新鲜空气
一边晨跑一边发朋友圈
那么
问题来了
究竟是晨跑好呢？
还是夜跑好？
环境指数
晨跑 ★★★★
清晨，早高峰大约从7:00开始。但是，由于大多数人都忙着赶公交赶地铁，不会在哪里多做停留，这时，除了交通主干道之外，其余地方基本不会出现人头攒动的情景；若是选择江边、公园、健身步道这类地方，对于晨跑而言无疑是十分舒服的。
夜跑 ★★★
相比起白天，夜晚的城市的确是“安静”了不少。但是现在的都市人越来越喜欢夜生活，往往到了晚上八九点，街上依旧人来人往。就连公园、小树林、操场都是散步的老人小孩和带着宠物遛弯的人。所以，从环境上来说，夜跑不太适合跑步，就算要跑也应当避开一些夜间活动丰富或是人流量较大的主道。
空气指数
晨跑 ★
空气问题是晨跑的一大难题。早晨是一天空气中二氧化碳浓度最高、雾霾最严重的时间段，这个时候进行晨跑容易引起呼吸系统疾病。因此，晨跑应在日出后进行，并且要选择尽量远离城市交通道路的开阔地进行，最好是公园、林间小道。
夜跑 ★★★
对于空气问题，相对于晨跑，夜跑则少了一些顾虑。夜晚是一天当中氧气含量较多的时候，空气质量相对来说也比较好，因此选择这个时间段跑步对身体健康也有好处。建议到河边、公园小径、或者山上跑步。
身体适宜度
晨跑 ★★★★
对于不少跑者而言，清晨跑步是一件令人愉悦的事情。晨跑可以让人全天充满活力和生机，并且可以减少焦虑，能够改善睡眠质量。而且晨跑可以让全身器官功能提高到较高的水平，也能提高新陈代谢率。
夜跑 ★★★★
现代人生活节奏快，常常很难腾出固定的运动时间。于是，晚上跑步便成了都市白领一族最佳的运动方式之一。一整天积蓄下来的能量在夜间被释放出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。结束夜跑之后，或许会有轻微的疲惫感，这对于我们的睡眠是有一定益处的。
减肥效果
晨跑 ★★★
早上跑步不仅可以燃脂，而且训练后燃脂过程还将加速继续。原因在于，您的新陈代谢在有氧训练后的数小时内仍保持很高水平。因此，晨跑对于减肥有着一定的作用。但是，受到跑步时间、强度、跑量的限制，晨跑的减肥作用是有限的。
夜跑 ★★★★★
夜跑减肥的效果更显著，因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候，这时候跑步有利于脂肪的燃烧。同时，睡觉前进行跑步运动，还可以明显改善我们的睡眠质量。不过夜晚跑步的时间最好控制在30-60分钟之间，过短，无法达到燃脂效果，过长，则不利于睡眠。
安全指数
晨跑 ★★★★
晨跑的时间一般在日出之后，这个时间，太阳已经升起，因此不会存在看不清楚路的情况。清晨的人流、车流不大，只有窸窸窣窣的动物叫声，这个时候选择跑步那是相当的好。
夜跑 ★★
去年十月份发生的宝鸡夜跑女教师失踪案令很大一部分夜跑族陷入了恐慌。在这里要提醒大家，夜跑一定要注意安全，最好有“跑友”同行，如果真的非常不幸遇到坏人，一定要沉着应对，可以先稳住对方， 再想办法逃脱。在夜跑地选择上，建议选择一些离家不远、或是靠近城市大街，有行人路过的地方进行夜跑。
以上说了这么多利弊
究竟选择晨跑，还是夜跑？
还得根据自身情况决定，
跑友们，你们说对吗？
寒冬时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。健身专家建议冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，如滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动，以及高温瑜伽、游泳、普拉提等室内项目。适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒、肺炎等疾病。
慢跑
慢跑是一项理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。
徒步
徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。
散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。
阔步式：功效是可强健骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分钟不少于100步，每周4-5次，要加大步幅。
竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4-5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
快步式：功效是可促进心脏健康。每次2-3公里，每分钟120步左右，每周3-4次。
自行车
骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。
滑雪
掌握正确的滑雪方法，每周1-2次练习，持之以恒，会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。
滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给人带来速度享受同时，也锻炼了平衡能力、协调能力和柔韧性。在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能完成。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。
高温瑜伽
高温瑜伽一般都是在一间温度约38-42℃左右高温的练习房里进行。这是为了还原瑜伽发源地印度当地的一种自然炎热气温，让高温瑜伽的效力自然爆发出来。而更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜伽比较容易受伤，对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。
练习高温瑜伽时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜伽以后，身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。除了减肥作用，高温瑜伽还能够令体内腺体活动正常化。对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时，高温瑜伽也可以减少面部皱纹，使人感觉年轻，增强免疫及抵抗力，改善视力和听力，平衡心智、情绪，使直觉更敏锐。但是练习高温瑜伽身体消耗较大，因此，每周不宜超过两次。
跳绳是我们小时候经常玩的一项运动，那时候跳绳纯属娱乐。殊不知跳绳对身体有很多好处。大人们选择跳绳则是为了强身健体和燃脂。那么跳绳到底有哪些好处呢?跳绳不当的话会引发什么样的后果呢?跳绳这项运动有没有什么技巧呢?
跳绳的好处
跳绳是一项没有多大技术要求，也不针对人群的运动，所以想要锻炼身体不妨试试跳绳吧!对于很多选择跳绳的人来说，不仅可以可以锻炼身体还可以减去多余的脂肪，还可以长高，最重要的是愉悦身心。
跳绳有很多好处，在紧张繁忙的大都市里，如果能给自己几分钟，跳跳绳，运动一下，将给身体带来意想不到的好处。
专家认为，跳绳有利于增加孩子的协调性与灵活性。对于这些孩子来讲，跳绳无疑是一项可以方便完成的、短时间就可满足孩子运动量的运动。
跳绳能预防骨质疏松
跳绳这项运动不仅可以当作娱乐消遣的方式，还有很多对人的身体方面的益处。你可以根据自身的实际情况来加大运动强度，对于不同的人群来说，起到的作用也有所不同。当然跳绳带来的共同好处有增强身体免疫力和肺活量等。
小胖子：增强灵活性和协调能力
没事爱吃垃圾食品、整天学习而运动不足，造成现在的小胖子越来越多了。
有位英国著名的健身教练统计过，以半个小时消耗的热量为标准，将各种运动方式做一个整体比较，结果是：田径450卡，篮球250卡，自行车330卡，慢跑300卡，散步75卡，跳绳400卡。通过比较，就可以明显地看出跳绳的优势，而学习紧张的孩子，基本上只要半个小时，就能使全身肌肉结实，消除臀部和大腿上的多余脂肪，达到运动量的要求，而不至于肥胖过度了。
白领：缓解颈椎腰椎酸痛
白领人群，也是运动老大难。整天端坐在电脑前面，平时很少从事剧烈的运动，一旦操作后，必定几天都浑身酸痛无法缓解;而规律性太强的运动，例如瑜伽，又很难做到按时按周期完成。
对于上班一族的白领来说，跳绳运动是不二的选择。因为跳绳这项运动没有器材的限制，只需一根绳即可。也没有场地的限制，不像球类运动必须要有球场。而且跳绳运动不要教，自己玩两下便可上手，简单易学。白领们可以随心所欲的运动。
骨科教授专家也认为，跳绳还有助于缓解肌肉酸痛。
这是因为跳绳是一项可以协调全身的运动，因此能够增加全身肌肉的强度，在摇绳的同时，也能让手臂和肩膀参与进来，肩膀、腰部的肌肉，都能得到充分的锻炼。长期跳绳，肌肉强度增强，肩颈、腰部酸痛自然能够缓解。
中老年人：减少心血管疾病发作
冠心病、心肌梗塞这些心脑血管疾病，也困扰着许多中老年人，有什么适合他们的运动健身方式呢?
医师指出，有德国专家做过统计，跳绳的确能够有效减少心血管疾病发作再次住院的次数，减少心脏支架的几率，还能够缓解冠心病的恶化。
这是因为跳绳能够有效促进心、肝、肺、脾、胃、肾等内脏器官的血液流通，加快新陈代谢，从而提高脏器的机能。专家强调，患有心肌梗塞的病人，也可以跳绳，但要控制好频率，不要太快。
骨科教授专家分析，跳绳还能有效地促进骨细胞代谢，防止骨质疏松。人体骨骼中的钙含量，就好像一座银行一样，只有趁年轻不断地存入，到老了的时候才不至于骨质疏松、严重缺钙。而跳绳就有增加骨强度的作用。
提醒：静脉曲张患者不适合跳绳
跳绳虽好，并不适合所有人群。
专家提醒，患有静脉曲张、关节病变及行动不便的人群是不适合跳绳的。
静脉曲张，是由于长时间维持一个姿势很少改变，血液蓄积在下肢，日积月累地破坏静脉瓣膜，而产生静脉压过高，造成静脉曲张。而跳绳这种运动，主要作用力就是在下肢，不断重复的跳跃运动，容易造成下肢肿胀，导致病情恶化。
像老师、营业员、护士等需长时间站立的都是静脉曲张的高发人群。因此，对于这些人群，专家建议，最好到医院做相关的检查，确定没有静脉曲张后，再做跳绳运动。
跳绳注意事项
跳绳时间长短因人而异如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。
跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。
开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60-70次;较快的速度保持在平均每分钟140-160次。
冬天在户外跳绳难免出汗，在停顿下来时，要及时穿上外衣。跳绳不仅是儿童的游戏，还是健身的好方式。健身爱好者可以根据自己的日程安排和锻炼时间，参与到集体中去，在其中体会多人跳绳的乐趣。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量;还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。
晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛
清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛;晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。
长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。如退休老人、单位同事之间，就可常进行多人跳绳，既能互相鼓励，又增加了趣味性，在情感的交流中，也锻炼了人顽强的意志和奋发向上的精神。
尤其是工作中的年轻人，对团队的协作互助精神也会有进一步的体会。看了上面，大家都应该知道了要是选择跳绳运动，那么应该掌握好时间和强度，不要盲目的去练习跳神减肥运动，只要科学正确的跳绳减肥，跳绳减肥就不会给我们带来坏处。
跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。
有人说冬天会变胖，那你是躺在沙发上看电视，或是躲在被子里睡懒觉。其实冬天是一年之中最佳的减肥时间。
燃烧脂肪
如果你担心身体会自动储藏一些脂肪越冬，告诉你一个好消息，温度下降有助于你减掉身上多余的脂肪。由于身体需要消耗更多的能量来保持体温，因此在寒冷的天气里运动可以燃烧更多卡路里。
具体方法：
在对抗大肚子的战役中，与跳绳运动结为盟友吧。做些四肢画圈的热身运动，然后以你最快的速度跳绳1分钟，休息30秒。重复10~20分钟，或者一直到你被绳绊倒为止。这类练习可以激活你的棕色脂肪，有助于让你从脂肪储备中燃烧更多的卡路里。你只要刺激85克的棕色脂肪，就可以帮助你每天多燃烧400~500卡路里的热量。
预防感冒
冬天保持身体活跃，就是抵御感冒和季节性流感的最好武器。研究发现，出汗可以让你感染流感的风险降低20%~30%。所有的证据都说明，在寒冷天气下定期进行运动，可以增强你的免疫系统。
具体方法：
系紧鞋带，多裹上几层衣服，这些装备一定要能抵御寒冷的天气，然后跑上街头。研究发现，如果你能每天跑步45分钟，保证能让鼻涕只出现在别人的鼻腔里。为了确保你的身体在头10分钟不会发僵，多穿几层衣服至关重要。多添衣服可以保持你的肌肉温暖，但也一定不要过热。穿上有拉链的衣服或裤子很管用，你可以买件防雨防雪的夹克，后背和两侧有拉链式开衩的更好。
增加摄氧量
寒冷让你气喘吁吁？在低温天气下跑步可以增强你身体的摄氧和用氧能力。科学家们的研究发现，定期进行低温运动后，你的最大摄氧量（VO2 Max）可以提高34%，跑步速度可以提高29%。
具体方法：
瑞典人发明了法特莱克跑步训练法，这是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法。10分钟慢跑后，做30秒冲刺跑，接着做90秒的慢跑恢复。做3次，然后逐渐减少慢跑恢复时间，直到你冲刺跑30秒、慢跑恢复15秒为止。最后做一个冲刺跑，然后做10分钟的慢跑整理。在接近冰点的温度下进行跑步运动，对你打造更高层次的体能大有帮助。
缓解压力
体温骤降可以实实在在地帮你转移压力。研究发现，让身体接触冷水可以在很大程度上缓解工作压力。当然最好的选择是找一份压力比较小的工作，但这并不现实，所以你还是得让自己强悍起来才能应付压力。而低温，就是一个简单的办法。
具体方法：
研究者推荐，每天早晨上班前洗个冷水澡；如果你想挑战自己的话，也可以选择冬泳。新手起步最安全的方式是加入一家当地俱乐部，在网上随便搜索一下就能找到许多同好。你可以穿上防寒胶衣，并把水下时间限制在20分钟内。头5分钟待在岸边，因为你可能一时无法适应寒冷。除了减少压力外，冬泳还可以改善你的血液循环，降低心脏病的风险，前提是下水前做好充分的热身。
消除冬季抑郁
随着黑夜悄悄地弥漫大地，大脑中那些产生快乐情绪的化学物质水平也开始下降，它们是褪黑激素、血清素和多巴胺。于是你开始心情抑郁地对着沉重的冬天发呆。但是研究发现，心血管有氧训练可以促进血清素的分泌，使之达到正常水平；通过运动来减少抑郁症状所达到的效果，要比常规的抗抑郁药物高出4倍。
具体方法：
研究发现，30分钟的有氧循环运动是让你在结冰冬季情绪融化的最有效手段。你可以练习蹲跳、俯卧撑、往返跑；如果你能在户外找到一个单杠，就再加上引体向上。不用把自己搞得精疲力竭，研究显示，当你的体力消耗还在你的能力范围以内时，你的情绪最有可能得到提升，因为有能力完成整个练习会让你迅速产生成就感。先从最基础的2组练习、每组10个开始；其中引体向上只做3个就够了。运动几周后再增加练习的组数。
天气渐冷，越来越多的人会选择运动来增强活力,专家指出运动量不可过大，以防出现下面这些运动中常见的伤害，运动健身很好，但是学会在运动中保护自己更重要。
伤害1.肌肉痉挛
抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致。在一些长时间的运动或游泳中最为常见，在热身运动没有准备充分的时候也容易出现抽筋现象。发生抽筋时，肌肉坚硬，疼痛难忍，往往无法缓解，处理不当会造成肌肉的损伤。
伤害2.肌肉损伤
肌肉损伤除由直接外力作用引起肌肉挫伤外，主要是间接外力作用下使肌肉发生拉伤。肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛、痉挛，触之发硬。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛加重。
伤害3.腹部刺痛
侧腹疼主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受运动训练的初期，或偶尔参加身体活动的人。一般认为，侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上进行剧烈运动或肠内积气也是造成侧腹疼的重要原因。
伤害4.猝死
心脏猝死包括安静型和运动型两种。其中81%的猝死是安静型的，即由于突发冠心病和肺栓塞而导致的。除了心脏疾病导致的猝死外，运动过量也是发生猝死的一个重要原因。如进行长跑锻炼时，心脏循环系统会不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少。在这种血、氧供不应求的状态下，跑步者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。跑步时要保证运动的安全性，如果在跑步时感到身体不适，要马上停下来，千万别硬撑，以免发生不测。
伤害5.网球肘
该症状不单单是网球运动可以引发“网球肘”，打羽毛球、乒乓球等运动也可致病。患者常感到手肘外侧疼痛，手握力减少及用力较差，打反手球时显得非常困难。这主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。运动后急性期疼痛应予冷敷，口服、外用消炎止痛药。慢性炎症可以理疗及使用护肘托等。
伤害6.肩周肌腱劳损
该症状受伤的原因主要是重复的超负荷动作使肩周的肌腱、肌肉反复受到刺激而受损。患处会发炎肿痛，活动时加剧。肩周肌腱受损可分为急性损伤、慢性劳损及肌腱撕裂。典型病症是打球后出现肩部局部肌肉肿痛现象，以及将手臂慢慢抬高时，感到疼楚甚至抬起困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。伤后急性期应予冰敷，肩关节多休息并减少活动量，病症反复及伤情严重者须就医。
伤害7.膝关节韧带、半月板损伤
膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞极易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的两块软骨垫，是人体的避震器。半月板伤后撕裂可出现关节响声，深蹲时疼痛加剧。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，进而引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提前退化。
伤害8.骨折
骨折常见的有两种。一种是没有伤口、皮肉不破损，称之为闭合性骨折;另一种是骨的尖端穿透皮肉，称之为开放性骨折。对开放性骨折，不能用手回纳、揉搓或按摩，否则易引起骨髓炎，应用消毒纱布对患处作包扎、止血后，再用平木板固定，急送医院治疗。骨折在上肢者，可将关节固定在躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧肢体上并急送医院诊治。
冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病病毒活跃的时期，加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。冬天户外运动应注意做好一些保护措施。不管是选择什么样的健身方式，最好都是在以安全为主的前提下进行，不要盲目的进行锻炼，其中最主要的还是要注意以下六点，这是最基本的要求。
1、锻炼前做足热身准备
一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。做热身跑步时不要一下就把速度提高到极快，否则会呼吸困难，严重着还可能引起呼吸道疾病。以为当速度达到一定的速度后，鼻吸已经满足不了身体的需求，需要嘴巴呼吸，这时外界空气的温度又极低。这时呼吸，对于呼吸道的刺激极大，需慢慢加快速度，让呼吸道慢慢适应外界的空气温度。
2、穿的衣服要有层次
许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。也就是说随着身体的运动量和排汗量的增加，慢慢的减掉衣服；当运动结束后则应当马上穿上衣服，千万不要等着汗水干了之后才添加衣服，这样感冒的几率可谓是十之八九。
3、运动前后及时补充水分
冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。
4、环境要清洁舒适且安全
在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的露天环境里健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。室外锻炼时应注意选择向阳、避风的地方。
在户外进行健身时，要注意远离湖边或者是水坑等积水地，注意路面是否太滑。做好保暖措施，如手套、耳套等，以防手部和耳朵在跑步速度较快时冻伤。
5、选择正确的锻炼方式和方法
冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。再者就是注意锻炼的循序，刚开始是一定得进行热身；然后再到拉伸韧带，以降低身体受伤的几率；接着就是要慢慢的加强运动强度，循序渐进，不可突然增加极大的强度，最后就是要进行放松运动，可让肌肉恢复时间缩短。
6、根据个人体质做好运动计划
冬季户外锻炼，应根据个人体质加以变换和调节。对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。在冬季寒冷季节，要严格坚持用鼻呼吸，避免冷气直人肺部。患有消化系统疾病的中老年人，要加强腹肌锻炼，使消化道器官功能好转。患有风湿性或类风湿关节炎的人，进行户外活动可以改进关节内及其周围器官内的血液循环，减轻疼痛。活动时，对关节部位要适当增加保暖。
上周小编只说了6个星座的健身指南，相信没被提到的小伙伴已经等得饥渴难耐了，不要慌，小编这就献上剩下的6个星座，小伙伴们继续往下看。
天秤座
因为你那种永不言败、不掘不挠的精神，使你很容易成为队中精神支柱，是当队长的理想人选。不过同时那份炽热的争胜欲望令你对别人的要求过高，小心因此而与朋友产生不必要的磨擦。
天蝎座
你是那种默默耕耘型的运动员。假若进行篮球或足球这类运动时，当防守的工作就最适合你，因为你的冷静和准确的判断力使你能够成功地化解对手的猛烈进攻，是个可信赖的好队友。
射手座
善于运用各种计谋和策略去增加自己优势的射手座，在体育方面，你将会适合担当队中的大脑，例如足球场上的中场指挥官或篮球场上的控球后卫，为球队策动攻势。
摩羯座
摩羯座的朋友适合各种水上运动，是一名游泳健将，你对游泳非常热爱，如有机会的话不妨学下花式跳水或划艇这些水上活动，你将会从中体会到更多乐趣。
水瓶座
运动对于水瓶座来说，可说是一项消谴活动而已。他们都会抱着志在参与的态度来参加运动，所以在运动方面大都不会有很突出的成就，不过他们却往往会因运动而认识到很多新朋友。
双鱼座
双鱼座在运动方面可以说是全能的天才，不论在田径运动、球类运动及水上运动方面都是能手，不过由于对多种运动都有兴趣，所以难要他们只专注于一项运动。
十二星座 Twelve constellations
在西方占星学上，黄道12星座是宇宙方位的代名词，一个人出生时，各星体落入黄道上的位置，说明了一个人的先天性格及天赋。黄道12星座象征心理层面，反映出一个人行为的表现的方式。于是将黄道分成12个星座，称为黄道12星座。
看到这里是不是觉得小编很渊博？其实我也是度娘一下出来的~~星座热潮早已刮来，星座配对、星座运势、星座性格等层出不穷。小编我今天就要告诉大家一些你们不知道的事——十二星座健身指南
白羊座
在体操方面的潜能相当优秀，只要肯努力多会有所作为，可惜却对这方面的兴趣不大。若果有机会接触这类运动的话，不妨放胆去尝，有益身心之余便会找到不少乐趣。
金牛座
多项体育项目之中，网球同你可谓最爽，虽然你可能对这项运动没有多大兴趣，不过只要你一接触过网球后，便会爱不惜手。另外，你在滑雪和溜冰等冬季运动上都甚有潜质。
双子座
你虽然对球类运动相当热衷，但可惜只局限于做观众，能够在当中大放异彩的可谓少之又少。不过你又毋须灰心，因为你的热诚往往感染了身边不少人，所以你有不少球场上的好战友。
巨蟹座
你属于较为文静的一群，运动量高的运动，例如篮球、足球等不适合你。加上你不太合群的性格，一对一的运动，例如羽毛球和壁球等就同你最夹最相衬。
狮子座
狮子座与巨蟹座相反，你绝对喜爱群体活动，越多人参与的运动你就越喜欢。加上表演欲强，常希望得到别人的称赞，所以往往会在运动时尽量表现自己。
处女座
一向专一的你，在体育方面也是一样，对新运动常嗤之以鼻，比较抗拒。你只会沉醉于自己喜爱的运动，其他一律一于少理，而且你只会同认识的朋友一起运动，可以说是有点自闭。
跑步，大伙儿都觉得这还不简单，不就是比走路快点，跑起来就可以吗？
NO NO NO！要是这样想，你就大错特错了！正确的跑步很有讲究，绝对不像人们想像得那样简单。
挺直腰板，保持上身一条线
跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持"跑步身高"。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。
肩膀、手臂要放松
虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。
臀部要紧张，抬腿要适度
臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。
脚的落地姿势要正确
跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
跑步之后需要拉伸，所有人都明白这个道理。但到底如何拉伸呢？这个就众说纷纭了。知名瑜伽教练，蒂芙尼-克鲁克香克完善了一套动作帮助跑者跑步后能够得到放松。他表示，只要做几个主要的伸展运动，就能使跑步后发紧的肌肉得到放松。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒，换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
"4"字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟，换另外一边重复动作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒，换另外一边重复动作。
对于长期生活在办公室的男士来说，减肥是一件必须完成，却又很难完成的事。因为缺少时间，很多男士对于减肥往往只能心有余而力不足。因此，今天我们就来看看，夏季办公室族的减肥小诀窍。
一、利用工作环境
1.你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系，可以利用起来，多锻炼。
2.与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励，他人的鼓励可以增强减肥的信心。
3.与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物。
二、控制工作餐饮
1.要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。
2.少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
3.在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。
4.自己带便当
许多上班族喜欢就简单在外就餐，外边的饭菜一般油比较多，很容易导致发胖。不如自己带便当，卫生健康。
三、白领平腹瘦腰之锦囊妙计
1.不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
2.少在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。减肥既可以保持良好的身材，又可以促进身体的健康，对于办公室一族更是如此。不要因为缺少时间而忘记减肥的重要性，试试上述方法，让你减肥效果好。
健身运动一定要掌握运动损伤急救知识，"运动"不仅仅是表示人们机体的锻炼，其在特定的场合被赋予特定的意义，以当下如火如荼的亚运会为例，"运动"更多地指向"竞技运动"。竞技运动也可能给他们的身体带来了运动损伤。如何认清运动损伤，如何科学有效急救呢?
一、 竞技类型的运动伤多以急性为主
不少人认为对于运动员来说，运动损伤应该是一件家常便饭的事情。其实，这并不尽然。黄华扬主任认为："从运动员本身的运动素养以及其对运动项目的认知来看，运动员在运动过程中受伤的相对数比普通人要少。当然，运动员受伤的绝对数要多，这与运动员参与运动的频率相关。"
一旦运动员在运动场上出现受伤，其属于哪一类型的损伤呢？
"运动员在体育竞技场上容易出现的运动损伤主要是急性损伤，从病种的分类来讲，包括肌肉拉伤、肌腱损伤、关节软骨的损伤、脱位等。"黄华扬主任说，"各种竞技项目都有其偏好的‘易伤’部位，以羽毛球为例，最容易受伤的部位则是踝部和足部;以足球为例，最容易受伤的是膝关节、踝关节和大腿肌肉。"
二、 不同病种的运动伤应该不同急救
很多时候，运动损伤并不可怕，而对运动损伤不当的急救方式才是可怕的。
日常生活中，时常可以看到这样的一个场景：小儿摔倒扭伤踝关节后，家长见其受伤部位红肿，立刻为之擦拭药酒，往往将小儿疼得哇哇大哭。其实，这是错误的急救做法，受伤部位之所以红肿，是因为内部组织有大量的毛细血管破裂所致。而涂抹或热敷容易造成局部血管扩张，加重出血，如果伤处伴有骨折，后果将更为危险。
那么，在竞技运动场上，不同病种的运动伤应该如何急救呢?黄华扬主任提醒："应该根据不同的病种区别对待。"
1、肌肉拉伤者，以制动和冰敷为主；
2、肌腱拉伤者，以制动和冰敷为主，同时要注意韧带的及早修复；
3、脊柱损伤者，忌擅自移动，须多人"平抬平放"；
专家提示：肌肉拉、挫伤者，冰敷需要48小时，制动需要3—6周，同时需要接受医生的专业检查，对病情作进一步的判断，也对应给予进一步的治疗。脊柱损伤者处理不当往往容易引发瘫痪，因此需要急救人员多人对其进行身体水平轴位的搬运，避免神经的进一步损伤、避免挫伤血管引起内脏出血等致命性损伤。
天气渐冷，越来越多的人会选择运动来增强活力,专家指出运动量不可过大，以防出现下面这些运动中常见的伤害，运动健身很好，但是学会在运动中保护自己更重要。
伤害1.肌肉痉挛
抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致。在一些长时间的运动或游泳中最为常见，在热身运动没有准备充分的时候也容易出现抽筋现象。发生抽筋时，肌肉坚硬，疼痛难忍，往往无法缓解，处理不当会造成肌肉的损伤。
伤害2.肌肉损伤
肌肉损伤除由直接外力作用引起肌肉挫伤外，主要是间接外力作用下使肌肉发生拉伤。肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛、痉挛，触之发硬。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛加重。
伤害3.腹部刺痛
侧腹疼主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受运动训练的初期，或偶尔参加身体活动的人。一般认为，侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上进行剧烈运动或肠内积气也是造成侧腹疼的重要原因。
伤害4.猝死
心脏猝死包括安静型和运动型两种。其中81%的猝死是安静型的，即由于突发冠心病和肺栓塞而导致的。除了心脏疾病导致的猝死外，运动过量也是发生猝死的一个重要原因。如进行长跑锻炼时，心脏循环系统会不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少。在这种血、氧供不应求的状态下，跑步者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。跑步时要保证运动的安全性，如果在跑步时感到身体不适，要马上停下来，千万别硬撑，以免发生不测。
伤害5.网球肘
该症状不单单是网球运动可以引发“网球肘”，打羽毛球、乒乓球等运动也可致病。患者常感到手肘外侧疼痛，手握力减少及用力较差，打反手球时显得非常困难。这主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。运动后急性期疼痛应予冷敷，口服、外用消炎止痛药。慢性炎症可以理疗及使用护肘托等。
伤害6.肩周肌腱劳损
该症状受伤的原因主要是重复的超负荷动作使肩周的肌腱、肌肉反复受到刺激而受损。患处会发炎肿痛，活动时加剧。肩周肌腱受损可分为急性损伤、慢性劳损及肌腱撕裂。典型病症是打球后出现肩部局部肌肉肿痛现象，以及将手臂慢慢抬高时，感到疼楚甚至抬起困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。伤后急性期应予冰敷，肩关节多休息并减少活动量，病症反复及伤情严重者须就医。
伤害7.膝关节韧带、半月板损伤
膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞极易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的两块软骨垫，是人体的避震器。半月板伤后撕裂可出现关节响声，深蹲时疼痛加剧。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，进而引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提前退化。
伤害8.骨折
骨折常见的有两种。一种是没有伤口、皮肉不破损，称之为闭合性骨折;另一种是骨的尖端穿透皮肉，称之为开放性骨折。对开放性骨折，不能用手回纳、揉搓或按摩，否则易引起骨髓炎，应用消毒纱布对患处作包扎、止血后，再用平木板固定，急送医院治疗。骨折在上肢者，可将关节固定在躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧肢体上并急送医院诊治。
生活好了，为什么人们的身体却越来越"娇嫩"?健康的体魄离不开锻炼，现在就想大家介绍几个增强体魄的运动吧。提高身体素质很简单，只要利用一些你平时觉得不起眼的时间多动动身体就可以达到健身的效果。
现今，社会节奏加快，许多人包括在校学生都说没有时间进行锻炼，导致身体素质普遍降低。生活好了，为什么人们的身体却越来越“娇嫩”?健康的体魄离不开锻炼，现在就向大家介绍几个增强体魄的运动吧。
慢步走
锻炼是一个循序渐进的过程。如今，由于各种原因，很多人普遍身体较差，所以一下子不适宜进行太过激烈的体能锻炼，慢步走是比较适合现阶段的锻炼方式。可以在上下班、上下课或是去市场买菜的途中，少坐车，多走路，慢慢地走，既可以省下不少的交通费，还可以得到锻炼，省下不少的健身费哦。
当进行慢步走一段时间后可以慢慢的加快脚步，尝试一下快步走，直到身体微微出汗，每日坚持，你会发现你的身体会有喜人的改善。在网上热传说，一些喜欢逛街的妹纸们可以到一些大商场一边逛街一边减肥，还可以享受空调，不会出汗，并且逛街减肥两不误。
但是这并不科学，在运动的时候，人体的新陈代谢就会加快，并且通过汗液把身体的毒素排出来，如果不出汗的话，怎么排毒?身体的毒素哪儿去了?所以，有时间的话，大家可以到公园之类的地方慢步走，效果会更佳。
健身操
现在的人之所以体质差，是由于久坐不运动所致，慢慢的导致身体处于亚健康状态，尤其是办公室人群尤为突出，在办公室中我们同样可以锻炼身体，做做办公室健身操是个不错的选择。
就像是学生做课间操一样，但是也不需要像学生那样一板一眼的，只需要通过各种伸腰踢腿等动作让身体各个部位都达到锻炼的效果就可以了。当然，一些特别累的部位可着重锻炼，像是长坐的人可以多动一下腰腿，手指比较累的就多锻炼手指和手腕等。
饭后散步
吃完饭后我们可以下楼散散步，同样有利于我们的身体健康，俗话说的好“饭后百步走，活到九十九”，饭后散步有助于促进胃肠蠕动、胃肠消化液的分泌和食物的消化吸收，有利于身体健康。但是不能饭后立刻运动，要在休息30分钟左右，让胃先消化一点东西，让身体不那么“饥饿”再去散步。
平时空闲的时候可以做一些深蹲或是运用一些运动小器材，比如说哑铃等，辅助健身。其实提高身体素质很简单，只要利用一些你平时觉得不起眼的时间多动动身体就可以达到健身的效果。当然，在健身的同时，辅以健康的饮食，你会收到意想不到的效果哦。
骨质增生是中老年人的常见疾病，骨质增生好发于35--70岁的年龄段，从事教师、会计、重体力劳动者和运动员发病率高，这些人共同的特点是运动和劳动多，关节磨损重，使关节产生退行性骨变。病变程度与年龄大小身体强弱关系密切。
适度运动可以防治骨质增生
人是总要运动的，生命在于运动，没有运动，没有新陈代谢，生命就完结了。但是骨质增生患病的骨关节，就不宜进行过渡运动和活动，以免诱发新的骨质增生。
为了保护病重的负重关节，骨质增生患者要适度运动，不要过度运动。也就是说当你患某一部位骨质增生时，会有这样和那样的不适或疼痛，在活动时不至引起患处疼痛的运动称主动运动;骨质增生了，受伤的部位活动时疼痛，不顾疼痛，拼命地活动，这样就加快了增生部位的损伤，医学上称机械性损伤。生长出的骨刺损伤，进入肌肉和组织内，在医学上称为游离死骨，可长期刺激肌肉组织，使上述症状加重。
不良的体位和不均衡磨损，诱发骨质增生，应在日常生活和工作中要注意。腰椎管狭窄造成行走困难、卧床不起，由此导致丧失生活自理能功失去了生活的信心。这些患者一方面要积极配合医生的治疗，另一方面要以坚强的意志、乐观的精神对待，亲属也要通过无微不致的关心、体贴、照顾、使患者增强与疾病斗的信心。
运动过度会导致骨质增生
1、活动或运动使骨骼被肌肉和韧带过度牵拉，造成骨骼局部受力增加，刺激骨膜及骨组织过度增生，产生骨质增生现象。在X线片常可以看到，凡是骨刺严重的部位，都是肌肉和韧带在骨骼上的附着部位，这也证明骨质增生的发生与肌肉，韧带的牵拉有十分密切的关系。
2、活动或运动使关节部位的骨骼磨损过度，可造成关节软骨面的不平整，使应力在关节软骨上分布不均匀，引起关节的骨质破坏和增生，以达到应力相对平衡，如很多长跑运动员在早期就发生膝关节的骨质增生。
如何预防骨质增生?
避免长期剧烈的运动，适当的体育锻炼是预防骨质增生的好方法之一。因为关节软骨的营养来自于关节液，而关节液只有靠“挤压”才能够进入软骨，促使软骨的新陈代谢。适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防骨质增生，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。
运动健身是很多男士的最爱，对于初入健身的男士们来说要注意些什么呢?专家提醒：每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1--1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。
体力最佳时间一般在15：00--20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。
锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
4种不健康的生活方式：吸烟、过度饮酒、不良饮食习惯以及缺乏运动，这能够使一个人的寿命缩短至少十年。当然，各人的情况不同，更多的是劝告仍然保有这些生活方式的人尽快做出改变，从而遏止这种完全可以避免的损失。
研究称，具有这4种高风险生活方式的人，患癌症和心脏疾病的死亡率，是没有这4种不健康生活方式的人的3倍；患其他疾病的死亡率则是4倍。
挪威的研究人员早在1984和1985年，对4886名年龄在18岁以上的人进行了研究，通过平均20年的跟踪调查，有1080名参与者死亡，其中431人死于心血管疾病、318人死于癌症和331人死于其他因素。研究结果显示，每增加一项不健康的生活方式，死亡风险就会随之升高。相比没有任何不健康生活方式的人，涉及全部4种不健康生活方式的人，整体的死亡风险相当于减少12年寿命。
其中，不良的饮食习惯及匮乏的运动时间是直接导致体重上升的原因。研究表明，体质指数（BMI指数）每增加一个单位，生活质量会下降12%。而从成年时期体重就开始超标的人群，其体重每增加1公斤，生活质量就会下降5%。如果这种趋势没有得到改变，中年以后身体健康无疾病的可能性会降低82%。
研究人员把这4种不健康的生活方式量化为：吸烟成瘾、每天吃水果和蔬菜不到3次、每周运动不到2小时、女性每天摄入酒精超过112克、男性超过168克。
1、不要过分注重食物的花样
谈及减肥，人们常常会说"经常变换食物花样会更加有利于减脂瘦身"。然而，美国饮食协会指出，经常变换食物花样并不一定有利于减肥。因为面对花样翻新的食物，往往会胃口大开，在不知不觉中吃过了头。研究人员发现，在给受试者提供番茄酱与蛋黄酱的前提下，他们会吃下更多的炸薯条。而凡是能够保持住减肥成果者，所吃食物的花样一般不多。
2、早餐吃大麦食物
自从瑞典的科研人员发现早餐食用大麦食品能够保持血糖平稳之后，这种谷物就获得了“对抗饥饿能手”的美名，并成为减肥者最爱吃的早餐食品。
研究人员发现，大麦所含的碳水化合物属于“低糖分指数”系列，也就是说，与其他碳水化合物食物相比，这类碳水化合物升高血糖的速度会更加缓慢，这不但有助于避免血糖大起大落，还有助于预防血糖骤降之后出现的饥饿感。
3、中午吃沙拉要适当增加些“油水”
如今，减肥者最常见的错误之一就是在中午吃蔬菜沙拉时不添加沙拉酱，结果下午两三点钟便感到饥肠辘辘。对于减肥者而言，蔬菜沙拉是一种很不错的选择。如果在吃沙拉时再添加一些蛋白质与少许脂肪，会显著延长你的饱腹感。
在中午食用沙拉时，添加一块84克重的鸡胸脯，就能够补充26克蛋白质，热量才仅仅增加140千卡。同时，如果在蔬菜沙拉里添加两羹匙比较清淡的沙拉酱，沙拉的“饱腹指数”会提升不少，这就避免了下午两三点钟出现的饥饿感。
4、居住环境不要太温暖
冬天居住在不是太暖和的环境里（大约15摄氏度），能够提升身体内“棕色（或褐色）脂肪”的燃脂能力。棕色脂肪被认为是有利于减肥的“好”脂肪；而“白色脂肪”会储存热量，并在人体内不断聚集，故不利于减肥。身体比较瘦的人，体内所含棕色脂肪的数量较多；随着年龄的不断增长，棕色脂肪的数量会随之下降。而置身于稍有寒意的环境里，能够使棕色脂肪的新陈代谢率增加15倍，从而有助于燃烧更多热量。
5、给餐具瘦身
我们看到一个司空见惯的现象是，厨房里的盘子越大，人们就越有可能放入更多的饭菜。因而，如果你想减肥，最好先给餐具瘦身，把厨房里的碗盘换成更小一点的，这样你会吃得更少一点。
6、每个星期五试穿一次紧身牛仔裤
找一条至少还能够拉上拉链的紧身牛仔裤，每个星期五早晨试穿一次。为什么选择星期五呢？因为，周末是节食减肥较为困难的一个时段，因而周五早上试穿那件紧身牛仔裤会提醒你，即使周末也不要放纵饮食。
如果你感到牛仔裤又宽松了许多，潜意识告诉自己：“我正在取得进步，即使周末也不应当放松。”如果试穿后仍感到紧绷绷的，就会给你增添坚持节食的动力与决心，以在下一个周末取得成效。
7、空腹时间不要超过三四个小时
每天吃几次零食或者在三顿饭之间加餐不但能够抑制食欲，而且还能保持充沛的体能。
一天之内每隔一两个小时就吃点食物，特别是富含蛋白质与纤维素的饮食，对于瘦身减肥至关重要。
8、多吃全麦谷物食品
一般说来，你所吃食物的加工程度越低，消化速度就越慢，从而饱腹时间就越长。比如，一个苹果的饱腹指数要大于同样数量的苹果酱，苹果酱的饱腹指数又会大于苹果汁。
9、经常称量体重
凡是成功减肥者，都经常称量体重，以便时时关注体重的控制情况。如果你只是根据自己喜爱的牛仔裤的宽松程度来判断体重的增减情况，那是靠不住的。
每个减肥者都有一个可接受的体重范围，每个星期称量一次或者多次体重，便于对饮食或者锻炼情况及时做出调整，防止体重悄然上升。
10、制定切实可行的减肥目标
我们知道，一磅脂肪等于3500千卡热量，因而你在制定减肥目标时一定要切合实际。减肥的黄金搭档就是饮食与锻炼相结合，并且最好是少吃一点，多运动一点。为了确保你减掉的体重是脂肪而不是肌肉组织或者水分，每星期减掉1？2磅体重最为适宜。
健康的脂肪百分比（女性）应在21%？24%。要想将脂肪减到健康的水平，可以通过有氧运动来增加脂肪的消耗，同时配合肌肉训练。
很多减肥者主要是通过节食来减体重，这样减去的体重大多是水分和肌肉组织（蛋白质），而体重减得越快越难维持降低后的体重。主要原因是肌肉的流失会造成基础代谢率的降低，使身体在日常生活中消耗的热量减少。也就是这个原因，体重很容易反弹！
要想恢复过去的身材，除了控制饮食外还要养成运动的习惯。锻炼可根据体力和感觉来逐渐加大训练量。另外，锻炼中一旦感觉疲劳便马上休息，不要勉强进行。另外，每周进行2？3次针对全身肌肉的抗阻力训练（力量训练），多采用多关节的动作。肌肉训练可以增加能量消耗、增强力量。新妈妈们还应该在训练中适当增加一些腹横肌训练（腹横肌是腹部深层的肌肉，多锻炼这块肌肉可使腹部变得平坦）、腿部以及臀部的训练。也可以在训练中加入普拉提动作。
可参考以下训练计划：
星期一：（有氧运动）跑步30？40分钟，速度保持在自我感觉轻松？有些吃力之间。
星期二：（肌肉训练）器械坐姿推胸×2组，每组12？15次；卷腹×2组，每组15？20次；器械坐姿蹬腿×2组，每组12？15次；哑铃弯举×2组，每组12？15次。
星期三：休息
星期四：（有氧运动）椭圆机20？30分钟，自我感觉在轻松？有些吃力之间。
星期五：（肌肉强化）器械肩上推举×2组，每组12？15次； 手持哑铃深蹲（不要低于膝盖）×2组，每组12？15次；平板支撑（开始可以选择跪姿）×3组，每组30秒；哑铃颈后臂屈伸×2组，每组12？15次。
星期六：休息
星期日：普拉提
以后根据身体条件和能力逐步提高训练强度。
